A Reformer kiváló Pilates felszerelés. A matt-alapú Pilates mozgásokat testtartási edzéssel ötvözi a teljes -test erejének kialakítása érdekében. A mélystabilizáló izomcsoportok erősítése közben a Reformer a főbb izomcsoportokat is megmozgatja; Ez növeli az erőt, felpörgeti az anyagcserét és égeti a zsírt, hatékonyan javítva a testtartást és formálva a fizikumot.
Fekvő lábnyomás
Feküdj hanyatt a hintón. Hosszabbítsa meg a nyaki gerincét, és állítsa a lapockáit és a medencéjét semleges helyzetbe (1a). Helyezze a kezét tenyérrel-lefelé az oldalára; tartsa meg a háta természetes ívét-ne ívelje túlzottan, és ne nyomja teljesen laposan a kocsihoz. Hajlítsa be a térdét, és helyezze a sarkát a lábtartóra úgy, hogy térdét és bokáját érintse, lábujjait pedig hátrahajlítsa. Az előkészítéshez lélegezzen be; lélegezzen ki, hogy a lábait egyenesen nyújtsa anélkül, hogy a térdeket rögzítené (1b); lélegezzen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 15-ször. Maximális ellenállás: 3 rugó.
Ez egy kiváló gyakorlat a lábaknak, a fenéknek és a törzsnek. Győződjön meg arról, hogy a mozgás sima és kontrollált.
Lábhosszabbítás külső forgatással
Tegye fel a kiindulási helyzetet az 1. gyakorlatból. Helyezze össze a sarkait és távolítsa el a lábujjait a lábtartóra. Fordítsa térdét és csípőjét kifelé, de ne forgassa túl-; használja a belső comb izmait a mozgás irányításához. Lélegezz be mélyen, és a maximális erőfeszítés 30%-ával kapcsold be felső hasi stabilizátoraidat. Lélegezzen ki, hogy szabályozottan nyújtsa ki a lábát, anélkül, hogy a térdeket rögzítené; lélegezzen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 15-ször. Maximális ellenállás: 3 rugó. Ez a gyakorlat a vádlit és a fenéket célozza meg.
Fekvő lábnyomás (széles tartás)
Feküdj hanyatt a hintón. Helyezze lábát természetesen egymástól a lábtartóra úgy, hogy a sarka nyomja azt; forgassa kifelé a lábfejét, térdét és csípőjét (3a). Tartsa kézben a lábait-ne hagyja, hogy elernyedjenek-, és gondoskodjon arról, hogy a csípő kifelé forgása a kényelmes mozgástartományon belül maradjon. Tartson semleges gerincet, és igazítsa egymáshoz a bordáit és a lapockáit. Az előkészítéshez lélegezzen be; lélegezzen ki és nyújtsa ki a lábát, de ne zárja be a térdét (3b). Ismételje meg 15-ször maximum három rugós terhelés mellett. Ne felejtse el bekapcsolni törzse stabilizáló izmait a mozgás végrehajtása előtt. Mivel a medencefenék izmainak összehúzódása segít a medence stabilizálásában, ajánlatos a maximális erőkifejtés 30%-át kifejteni az előre és hátra mozdulatok során.
Ez a gyakorlat a lábakat és a farizmokat is megcélozza.
Szíj{0}}Lehúzás
Feküdj hanyatt, lábad a lábtartón, és fogja meg a heveder fogantyúit. Emelje fel kissé a vállát a kocsiról, és nyújtsa ki karjait egyenesen a mennyezet felé. Tartson stabil ágyéki gerincet és medencét, majd emelje fel a lábát vízszintes helyzetbe úgy, hogy a térdét 90 fokban behajlítva, a lábujjait pedig hegyesre állítva (4a).
Kapcsolja be a törzsizmokat, és igazítsa a lapockáit. Az előkészítéshez lélegezzen be; lélegezzen ki, és húzza le a hevedereket a lába felé (4b) anélkül, hogy felemelné a fejét. Ismételje meg 15-ször közepes rugófeszítéssel.
Ez a mozgás a mély hasizmokat, a hátat és a karokat célozza meg. A gyakorlat során ügyeljen arra, hogy a lapockái simán maradjanak a kocsinak, és ne vonják előre a vállát, mert ez túlzott megterhelést jelenthet a nyakon.
